五十肩（肩周炎）是一種常見的肩關節疾病，通常表現為肩膀活動受限和疼痛。這種情況常影響日常生活，例如抬手、穿衣等簡單動作都會變得困難。透過適當的復健運動，我們可以逐步改善肩關節的活動範圍，減少疼痛，並恢復肩膀的正常功能。在進行復健運動前，建議可以使用電熱毯或熱水袋進行熱敷，這樣可以放鬆肌肉，減少運動過程中的不適。以下是幾個有效的五十肩復健運動。
（一）放鬆運動
1. 鐘擺運動
鐘擺運動是一個經典且簡單的放鬆運動，主要利用身體的重量來幫助肩關節逐步恢復活動範圍。具體做法是：
- 身體微微前傾，受影響的手臂自然下垂。
- 輕輕擺動手臂，讓肩膀隨著身體的擺動向前、向後、向左和向右繞圈。
- 每天進行三次，每次持續五分鐘。
這個運動可以在肩膀活動受限的情況下逐漸增加活動範圍，減少關節僵硬。
2. 肩胛骨運動
這項運動主要是通過活動肩胛骨來促進肩膀周圍的肌肉放鬆和血液循環。
- 坐姿，保持上身挺直。
- 將肩膀先向上聳，然後向下放鬆。
- 接著向前繞一圈，再向後繞一圈。
- 每個方向各進行10次，每天三次。
這樣的動作可以幫助減少肩部的僵硬感，並促進肌肉的靈活性。
（二）伸展運動
1. 爬牆運動
爬牆運動可以有效伸展肩關節，幫助恢復肩部活動範圍。
- 面對牆壁站立，手臂伸直，手指沿著牆壁慢慢往上爬，直到感到肩膀活動受限。
- 停留10秒，然後慢慢將手臂放下，重複動作。
- 側身站立，手臂沿牆壁側向上爬，同樣停留10秒後再放下。
- 每天進行三次，每次重複10次。
這項運動可以幫助您逐步提高肩膀的舉高手臂能力。
2. 肩輪運動
肩輪運動旨在通過旋轉肩膀來提高關節的靈活性和穩定性。
- 伸直手臂，將肩膀當作圓心，向前繞圈20次，再向後繞圈20次。
- 隨著時間的推移，可以逐漸增加旋轉的次數。
3. 拉毛巾運動
這個運動特別適合患有五十肩的人，能幫助肩膀進行進一步的伸展。
- 使用一條毛巾，將疼痛的手臂（假設是右手）向後向上抬。
- 另一隻手握住毛巾的另一端，輕輕向上拉，保持每一次向上的姿勢停留10秒。
- 然後放鬆，再次重複向上拉的動作。
- 每天進行三次，每次10次。
4. 肩胛骨加強運動
這個運動有助於加強肩膀後方的穩定肌群。
- 雙手彎曲，手肘靠近耳朵，並保持姿勢5秒。
- 然後放鬆肩膀，重複動作。
- 每天三次，每次10次。
結論
這些放鬆和伸展運動對於五十肩的恢復至關重要。通過每天定期的鍛煉，不僅可以逐步增加肩關節的活動範圍，還能減少肩膀疼痛並提高肩部功能。在進行這些運動時，請保持耐心，逐步增加強度，並且在感到疼痛時避免過度勉強。