足底筋膜炎是現代人最常見的足部疾患,常見的情況是一起床腳跟著地就有刺痛感,久坐後站起來也會有類似情況,造成足底筋膜炎的原因非常多,有些是本身腳形的問題,有些是選擇了不正確的鞋子所造成,這些都必須經過專業醫師判斷後才能確定與改善,台灣復健醫學會、適健復健科診所的陳昭蓉醫師今天就提供幾個撇步,讓大家可以透過鞋子的選擇與運動,來改善這個常見的足部問題。

Close up of businesswoman sitting on a chair and massaging her hurting toes after wearing every day heels.

▲足底筋膜炎是現代人最常見的足部疾患,有些是本身腳形的問題,有些是選擇了不正確的鞋子所造成。(圖/123RF)

陳醫師提到在門診裡常有病人問鞋子該怎麼挑?這時她會建議民眾要先了解自己的腳是屬於什麼形狀,像是扁平足、高弓足等,不同的腳形會有不同的問題,經過醫師判斷後,若你的腳形有異常就可能用鞋墊來調整,一般最常見的就是後跟加鞋墊,來增加彈性與避震效果,而鞋子部份則不要選擇太平底的鞋子,通常有2.5公分到3.5公分左右的高度是比較合適。但若是屬於高弓足,陳醫師則會建議民眾選擇有足弓墊的鞋子,讓腳在鞋子裡面可以均勻的受力,重量就不會集中在後跟的部份,也能夠減緩足底筋膜炎的問題。

▲鞋子的選擇很重要,不要選擇太平底的鞋子,通常有2.5公分到3.5公分左右的高度是比較合適。(圖/Pixabay)

有些人在家喜歡打赤腳走路,陳醫師也建議不要讓足底直接跟地板硬碰硬,這樣子也會容易引發不舒服,所以在家裡最好也穿上拖鞋,若拖鞋有一點高度會更好。當然除了鞋子與鞋墊外,民眾在家也可以做一些復健運動,讓筋膜放鬆做延展,這樣子讓足底發炎組織也能夠獲得改善。

▲陳醫師也建議不要赤腳直接跟地板硬碰硬,這樣子也會容易引發不舒服。(圖/Pixabay)

第一個運動是簡單的弓箭步。將引起疼痛的腳往後伸展拉住約30秒,此動作目的是延展小腿的腓腸肌與跟腱(阿基里斯腱),記住在做這個運動時要定住不動,千萬不要用彈跳甩動的方式,因為彈跳甩動就沒辦法真的伸展到筋膜,只要維持腳步往後拉住即可,建議兩腳可輪流交換做,若在運動伸展當下有出現刺痛不舒服, 就請停止運動,等足部發炎改善後再進行此弓箭步的伸展運動。

▲在家就可做的弓箭步,維持腳步往後拉住,兩腳可輪流做。(圖/記者謝婷婷攝)

第二個動作可利用家中階梯或是穩固的矮箱上進行,雙腳站定後,把腳掌踩在階梯將後腳跟懸空 ,稍微往後一拉,此動作可將小腿與跟腱獲得很大的延展,若維持十秒鐘沒出現不舒適情況,可以維持進行到二十秒甚至三十秒,一邊做完後換另外一邊 ,兩邊交替進行。

▲利用家中的階梯或矮箱進行復健,此動作可以讓小腿與跟腱獲得很大的延展。(圖/記者謝婷婷攝)

下一個動作則可以利用類似網球的物品,來進行滾動我們的足底,做一些筋膜放鬆的運動。先將球狀物放在地上,一腳踩上球狀物,來回滾動進行五至十次。運動進行中如發生刺痛,請先暫緩進行,待腳部舒緩後再進行運動。只要重覆上述的幾個運動,以及注意鞋子與鞋墊的挑選,相信足底筋膜炎就能改善,而且以後也比較不容易再復發。

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