近來健康意識抬頭，運動風氣盛行，但許多人容易因為動作姿勢不良而產生傷害，五十肩就是其中之一。很多人一開始運動時只有輕微的肩膀損傷，仍不以為意持續反覆的去做同樣姿勢或動作，久而久之就容易惡化，最後就變成五十肩，造成肩關節角度受限，嚴重時還會影響睡眠，或是日常生活的困擾。台灣復健醫學會、適健復健科診所林宗慶醫師就來教大家簡單的居家治療性運動，只要照著做就能慢慢的緩解疼痛。
▲許多人容易因為動作姿勢不良而產生傷害，五十肩就是其中之一。（圖／免費圖庫photoAC）
林醫師指出，很多民眾會認為說肩膀痛就一定是五十肩，但五十肩的成因其實很多，有可能是體質。也有可能是疾病造成，還有一些不明原因，其次是外傷與不當使用等等，若有肩膀疼痛的情況，林醫師提醒一定要早期就醫診斷是否是五十肩，配合病史與運動習慣去了解，搭配肌肉骨骼超音波檢查是否有其他問題，最後再搭配藥物或是物理治療，才能做一個完善的處理。
▲五十肩的成因其實很多，有可能是體質。也有可能是疾病造成。（圖／123RF）
若你已有五十肩也別擔心，林醫師特地教大家3種伸展運動，針對肩關節做牽拉伸展，只要持之以恆的做，疼痛與關節活動的角度都可以獲得舒緩。
爬牆運動做的時候先找一面牆，人大約站在一個手臂的距離，這時用手指頭當輔助慢慢的往上爬，身體同時慢慢往牆面靠近，做這個動作時要注意手肘要打直，這樣才會達到最好的伸展效果，若往上爬的同時，覺得腋下緊繃或不舒服的時候，林醫師建議盡可能再往上一、二步，然後保持姿勢不動維持10到15秒，然後慢慢的放下來，爬上去時候要慢，放下來的時候也要慢，重點是要達到拉筋伸展的動作，這個動作可以正面與側面各重覆10到15次，讓肌肉與關節囊獲得完整的伸展。
▲爬牆運動可讓肌肉與關節囊獲得完整的伸展。（圖／記者謝婷婷攝）
▲爬牆伸展運動，重點在慢慢做，才能獲得最好的效果。（圖／記者謝婷婷攝）
鐘擺運動
先準備一個保特瓶並找一個穩固的桌面扶著，然後腳做弓箭步，同時讓不舒服的那隻手握住保特瓶自然下垂，上半身向前傾後，手開始做前後的擺動，接著再做繞圈圈的動作，這兩個動作可以讓肩關節獲得伸展牽拉，進而改善症狀，記得動作不要做太快，要做確實。
▲鐘擺運動可讓肩關節獲得伸展牽扯，進而改善症狀。（圖／記者謝婷婷攝）毛巾操運動
將一條毛巾捲成長軸狀，若不舒服的手是右邊，那就先把左手放在頭部後方，右手則在下面，兩手將毛巾握緊，用左手往上帶動右邊，這樣子可以改善五十肩的緊繃還有疼痛的症狀，每次可以做10到15次，一天早中晚各做20次。
▲毛巾運動可以改善五十肩的緊繃還有疼痛。（圖／記者謝婷婷攝）