足底筋膜炎是現代人最常見的足部疾患，常見的情況是一起床腳跟著地就有刺痛感，久坐後站起來也會有類似情況，造成足底筋膜炎的原因非常多，有些是本身腳形的問題，有些是選擇了不正確的鞋子所造成，這些都必須經過專業醫師判斷後才能確定與改善，台灣復健醫學會、適健復健科診所的陳昭蓉醫師今天就提供幾個撇步，讓大家可以透過鞋子的選擇與運動，來改善這個常見的足部問題。
▲足底筋膜炎是現代人最常見的足部疾患，有些是本身腳形的問題，有些是選擇了不正確的鞋子所造成。（圖／123RF）
陳醫師提到在門診裡常有病人問鞋子該怎麼挑？這時她會建議民眾要先了解自己的腳是屬於什麼形狀，像是扁平足、高弓足等，不同的腳形會有不同的問題，經過醫師判斷後，若你的腳形有異常就可能用鞋墊來調整，一般最常見的就是後跟加鞋墊，來增加彈性與避震效果，而鞋子部份則不要選擇太平底的鞋子，通常有2.5公分到3.5公分左右的高度是比較合適。但若是屬於高弓足，陳醫師則會建議民眾選擇有足弓墊的鞋子，讓腳在鞋子裡面可以均勻的受力，重量就不會集中在後跟的部份，也能夠減緩足底筋膜炎的問題。
▲鞋子的選擇很重要，不要選擇太平底的鞋子，通常有2.5公分到3.5公分左右的高度是比較合適。（圖／Pixabay）
有些人在家喜歡打赤腳走路，陳醫師也建議不要讓足底直接跟地板硬碰硬，這樣子也會容易引發不舒服，所以在家裡最好也穿上拖鞋，若拖鞋有一點高度會更好。當然除了鞋子與鞋墊外，民眾在家也可以做一些復健運動，讓筋膜放鬆做延展，這樣子讓足底發炎組織也能夠獲得改善。
▲陳醫師也建議不要赤腳直接跟地板硬碰硬，這樣子也會容易引發不舒服。（圖／Pixabay）
第一個運動是簡單的弓箭步。將引起疼痛的腳往後伸展拉住約30秒，此動作目的是延展小腿的腓腸肌與跟腱（阿基里斯腱），記住在做這個運動時要定住不動，千萬不要用彈跳甩動的方式，因為彈跳甩動就沒辦法真的伸展到筋膜，只要維持腳步往後拉住即可，建議兩腳可輪流交換做，若在運動伸展當下有出現刺痛不舒服， 就請停止運動，等足部發炎改善後再進行此弓箭步的伸展運動。
▲在家就可做的弓箭步，維持腳步往後拉住，兩腳可輪流做。（圖／記者謝婷婷攝）
第二個動作可利用家中階梯或是穩固的矮箱上進行，雙腳站定後，把腳掌踩在階梯將後腳跟懸空 ，稍微往後一拉，此動作可將小腿與跟腱獲得很大的延展，若維持十秒鐘沒出現不舒適情況，可以維持進行到二十秒甚至三十秒，一邊做完後換另外一邊 ，兩邊交替進行。
▲利用家中的階梯或矮箱進行復健，此動作可以讓小腿與跟腱獲得很大的延展。（圖／記者謝婷婷攝）
下一個動作則可以利用類似網球的物品，來進行滾動我們的足底，做一些筋膜放鬆的運動。先將球狀物放在地上，一腳踩上球狀物，來回滾動進行五至十次。運動進行中如發生刺痛，請先暫緩進行，待腳部舒緩後再進行運動。只要重覆上述的幾個運動，以及注意鞋子與鞋墊的挑選，相信足底筋膜炎就能改善，而且以後也比較不容易再復發。
