肌少症是老年化的台灣社會所必須面臨的課題，隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化，甚至開始對日常生活產生功能上的影響，像是拿東西拿不久、罐頭打不開、爬樓梯容易腿痠、過紅綠燈一次走不完等等，這些都是肌少症可能面臨的情況。對此，台灣復健醫學會、適健復健科診所林宗慶醫師建議，大家可以從飲食與運動習慣開始調整，就能改善肌少症所帶來的困擾。
▲隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化。
（圖／Pixabay）
因為人體肌肉是由蛋白質去合成，所以蛋白質的補充對肌少症的患者就非常重要，由於長輩常常吃的比較清淡或是咀嚼能力的問題，所以容易導致營養不均衡，林醫師就會建議多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸，若是已有明顯症狀的長輩，除了上述的飲食外，還就須要去補充額外的高蛋白與小分子氨基酸的營養品並開始做運動，才能有效改善肌少症。
▲林醫師就會建議患者多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸。
（圖／Pixabay）
除了飲食外，林醫師也示範了幾個伸展以及阻力的肌力訓練，讓長輩在家就可以自我練習。首先是是訓練小腿的肌肉，雙手可以先扶著穩定可以支撐的椅子，避免在運動中間不平衡而跌倒，接著將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。這個動作是針對一些長輩在走路時步態不穩，甚至是沒辦法跨越門檻，進而引發跌倒所進行的訓練。
▲找張椅子就可以訓練小腿肌肉，將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。
第二個動作則是訓練小腿前側的肌肉，雙手同樣扶著椅子，接著勾起腳尖把腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，一天可以早、中、晚各做一次，此動作訓練主要是有些老人家走路會用拖的，用拖的一旦遇到障礙物就容易有跌倒的風險，所以訓練小腿前側肌肉，讓老人家走路能夠更輕鬆。
▲將腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，可訓練小腿前側肌肉。
要讓老人家走路走的好與走的穩，最重要的就是要有好的下肢肌肉力量，所以林醫師也提供二個動作練習，一開始是大腿前側肌四頭肌的肌力訓練，做的時候最好選擇有靠背的椅子，接著在腳踝處綁沙包，重量視每個人的承受狀況而定，可以先從半公斤開始然後緩慢加到一公斤，坐定後將膝蓋抬高打直，腳背、腳踝盡量往上勾來幫助大腿前側的肌肉出力，此時你會感覺到該部位的肌肉緊繃，甚至會感覺酸，那就達到了訓練的效果。
▲綁沙包在椅子上抬腳，能夠訓練大腿前側肌四頭肌。
另外一個動作則是訓練大腿外側的肌肉，雙手同樣先扶著椅背，上半身在過程中要保持直立，接著將大腿盡量往側邊慢慢舉高，抬到你沒有辦法再上去的時候維持10到15秒，可以反覆做10次，這樣子就能訓練到大腿外側的肌群，但若做的中間感受到疼痛，就可以休息不用太勉強。
林醫師接下來示範的是上肢的肌肉訓練，人在位子上坐定後，單手緊握一個裝滿水的保特瓶，並開始慢慢的做上臂彎曲放下的動作，過程中間記得不要做太快，大概3到5秒完成一次動作，接著再把握著保特瓶的手舉高放在肩胛骨的後側，然後把手臂打直後再放下，大約3到5秒完成一個動作，二個動作分別可以訓練到「上臂前側二頭肌」與「後側三頭肌」的力量，讓長輩可以改善肌少症所帶來的提物無力感。
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。
只要照著林醫師的建議飲食與運動並持之以恆，相信就可以慢慢的讓肌少症所帶來的困擾減少，也會讓老年生活更有品質。