有沒有想過，人生的最後10年、20年想怎麼過？是希望自己身體健康，讓家人無後顧之憂，可以從事想做的事；或是行動不便、無法自理，需要別人照顧。隨著壽命愈來愈長，如何使體能、健康維持相對良好狀態，才能讓自己過著有品質的生活，從現在起最關鍵的2件事，便是運動和營養。
不愛運動？小心活動力快速下降
現代人經常久坐、不愛運動、飲食攝取不均衡，根據研究，30-50歲的族群，已經有超過一半以上活動力、耐久力不足。適健復健科診所醫師林宗慶表示，步入中年後可能因缺乏蛋白質與規律運動，肌肉比例愈來愈少，即便外觀和體重看起來沒有很大的改變，但肌肉卻會在無聲無息中慢慢消失，活動力與耐久力，都會隨著肌肉流失而降低，讓自己提早活動力下降。
適健復健科診所醫師林宗慶
有3個日常活動的徵兆，可以檢視自己是否出現活動力下降的現象：
1. 坐到打瞌睡
2. 爬不上樓梯
3 .走路愈走愈慢
活動力下降的問題如果沒有控制好，可能面臨行動不便、臥床和疾病等風險。不過幸好肌肉可以靠著運動和營養長回來，林宗慶說，規律的運動習慣，如定期從事慢跑、游泳等心肺運動，加上透過上肢、下肢與核心的肌力訓練，加上蛋白質攝取，是儲存肌力的最好方式。
上肢運動主要強化二頭肌、三頭肌和背部肌肉，得以支撐身體；下肢則可助於提升身體穩定度和活動度；而核心肌群則能穩定脊椎，維持軀幹的穩定。林宗慶建議，肌力訓練其實並不難，可以找健身房教練，或是找物理治療師指導，或是在家也可利用裝滿水的寶特瓶當作小啞鈴訓練，或是使用彈力帶增加阻力，強化肌肉力量。
拚命吃肉與蛋不一定有用！增肌要重「調節」
養肌的第二個關鍵則是營養。肌肉是由蛋白質所合成，所以養肌就必須補充優質蛋白質，臨床營養師張維浚表示，很多人為了增加蛋白質的攝取，就拚命只吃肉、雞蛋或蛋白粉，卻發現肌肉還是不斷流失。原因是，只吃肉、雞蛋或蛋白粉，營養不夠均衡，又或者整體熱量攝取不夠，攝取的蛋白質或身上的肌肉都被分解作為熱量使用，造成肌肉不增反減。
臨床營養師張維浚
他強調，並不是自認為缺什麼就補什麼，還必須評估運動量、年齡、身高和體重等的需求，調節各類營養攝取量和熱量，再配合規律運動，才能真正幫助肌肉長回來。
每天六大類的食物都要攝取足夠，在料理準備上卻有實際的困難，也因此，許多人會選擇補充維他命等營養保健食品，但這可不是吃愈多愈好，盲目同時食用多種營養品和保健食品，反而也容易會有過剩或不足的風險。欲維持好體力最重要的原則，是應掌握規律運動、攝取足夠熱量及適當的蛋白質，再搭配正確的營養觀念，就算50歲才開始，養肌也不是難事。
林宗慶舉例，門診上有位女性病患，體重從58公斤掉到40公斤，身體也經常感覺很累、做事都提不起勁，後來經過連續3週的肌力訓練與每天補充營養品，體重上升到45公斤，精神與睡眠狀況也變好了。
想要增強活動力，最好是挑選可以適量攝取各類營養素、同時還能補充熱量的營養品，比如一罐250大卡中有均衡比例的三大熱量營養素，讓人體能吸收到適當份量的維生素A、B1、C、E，以及礦物質如鈣、鎂、磷、鉀等28種維生素礦物質。張維浚也提醒，營養品不建議取代正餐，而是要當作三餐之外的營養補充，除非早上太匆忙來不及吃，可以取代一餐當作早餐，一天的建議量是1到2罐。
因運動與營養對人體健康與體能如此重要，在今年夏天適健復健科診所與亞培合作開設運動營養班，每週一次1小時的運動課程，搭配連續8週飲用營養品，加上指導老師交付的回家功課訓練下，讓學員能在安全的環境下接受正確的營養與運動知識；而學員們的回饋也十分熱烈，表示體力有變更好，同時更充滿精神活力了，對於運動結合營養的觀念也大大提升。指導老師也建議每位學員們，重要的是持之以恆、充滿熱情活力、專注在自己喜愛的運動上，並且將營養補充齊全，才能達到「積」優「骨」、「好」成「肌」的效果！
人生的下半場，取決於現在是否開始行動，不可輕忽運動及營養的重要性，正所謂：「現在不解決問題，之後問題就來解決你」，努力維持健康，把自己的身體顧得很好，到了70、80歲還是能活得很活躍、很勇健。
來源連結：https://50plus.cwgv.com.tw/articles/index/16146?utm_source=FACEBOOK&utm_medium=post